Nyak lazítás otthon, egyszerűen

A nyak sajnos gyenge részünk. A rossz testtartás, ülő életmód, stressz mindennapi terhelései alatt a nyakizmok megfeszülnek, bekötnek, a váll felhúzódik, a csukjásizom megrövidül, a lapockák előre húznak. Reggeli nyaki kötöttség, fejfájás jelentkezik, nyomásérzékeny pontok jelennek meg a nyakban, vállban, lapocka körül.Hosszú távon a nyak izmainak rugalmasítása, nyaktorna, gerinctorna, testtartás javítás, masszázs, taping együttesen oldják meg a problémát. A felsorolás ugyan ijesztően hathat, de ez mind 1 órában megoldható. Gyógytornán való részvétel heti 1-2 alkalommal és otthoni torna önálló végzése rendszeresen 3hét-3hónap alatt megoldást jelenthet.

Na, de mit tegyünk, ha a probléma hirtelen jelentkezik? Ha reggel fájdalmas nyaki kötöttségre, “elfeküdt nyakra” ébredünk?

Először is, ne essünk rögtön neki! Kezdjünk bele a napi rutinba, reggeli készülődésbe. Ne feszegessük! Ne nyomkodjuk, vagy nyújtsuk azonnal! Ne forgassuk a fejet!

Teljen el 10-15 perc. Fejmozgás óvatosan, karemelések csak lazán.

15-20 perc után jöjjön egy 10 perces átmozgatás-oldás. Ezt napjában még többször megismételve.

Ülés:

  • masszírozzuk át a nyakat óvatosan: hátul a tarkó és a nyak alsó része között fentről lefelé, majd a csigolyáktól kifelé, széthúzva az izmokat. A nyomással, húzással ne erősen kezdjünk, a többedik után fokozhatjuk

csigolyáktól távolítva az ujjakat

tarkó és lapockák között fel-le simítva

Hátonfekvés:

  • Feküdjünk hanyatt az ágyon. Egy patkópárnát, vagy összecsavart törülközőt tegyünk a nyak alá, vízszintesen. Pihentessük így a nyakat kb. 10mp-ig, majd csússzunk egyre lejjebb az ágyon. Ha megy, végül lógatva a fejet.

fokozatosan 10 másodpec pihenőkkel engedni le a fejet, szédülés esetén megállni, visszatérni az előzó helyzethez

Hasonfekvés

  • állunkat először alátámasztva, majd kezek nélkül csak lógatva a fejet lefelé lazítjuk a nyakat

homlok alatt a két kéz, mély be-és kilégzés

csak az áll alá támasztva, fej lazán előrébb engedve, mély be.és kilégzés

egyik kéz csak az áll alatt, fejbúb előre engedve, mély be-és kilégzés

Munkahelyen az ágyon fekvés nagy valószínűséggel nem kivitelezhető, de szék támlájához lecsúszva megoldható

NEM JELENTKEZHET SZÚRÓ, NYILALLÓ, ZSIBBADÓ FÁJDALOM! Az ideg, vagy porckorong “becsípődés jele”, ezesetben forduljon orvoshoz!

Állás:

Lógassuk előre a fejet ajtónak, vagy falnak támaszkodva. Először magason, majd egyre lejjebb hajolva

Ha az előre hajolás megy, akkor lazán előre hajolunk, karok ellentétes könyökfogásban, vagy lazán lefelé lógatvaElőre lógatáskor és hajoláskor a fejet minél inkább engedjük előre, de ne húzzuk az állat! FEJBÚBOT PRÓBÁLJUK A TALAJ FELÉ MUTATNI.

olyan dőlésszögben álljunk, amit a kar, váll erős feszülés nélkül elbír, könyökök nyújtva, fej előre lógatva

ellentétes könyök fogás, vagy karok összefonva, vállak ne feszüljenek, lazán lógatva a felső test

lazán lóg elóre a fej és a karok, fejbúb leengedve. szédülés esetén nem végezhető!

Lassan egyenesedjünk fel. Szédülés esetén üljön le, pihenjen meg, később NE AZONNAL!próbálja újra.

A gyakorlatok napközben ismételhetőek.

Kiegészíthető az alábbi nyakgyakorlatokkal.

 

Pap Andrea
Pandera Gyógycentrum
06204263732