Gyakorlatsor kismamáknak

A 2.trimesztertől kezdve egyéni változékonyságokkal ugyan, de sok kismamának akadnak mozgásszervi, főként csípő, derék és nyak-vállöv panaszai. Ezek általában gyorsan orvosolhatóak, ha időben kezelésre kerülnek (gyógytorna, fizikoterápia, különböző mozgásprogramok, masszázs)
Legtöbbször az eltolódott, megváltozott szerkezet, izomegyensúly és a hormonális változások a probléma gyökerei, ezeket leginkább egy jó tornával, vagy mozgással oldhatjuk. Nézzük például, mi t tehetünk, ha a kismama fájdalmat, feszülést, húzást érez a lapocka körül, vagy a dereka környékén.


Az alábbi könnyű gyakorlatsorral oldhatóak a panaszok, könnyebbé válhat a mozgás.
Ha nincs otthonában fizioball, nem baj, egy nagy párnának dőlve is elvégezheti a gyakorlatokat, az ülős mozdulatokat pedig egy támla nélküli széken. Ha fekvéskor nem fér el hely szűkében a karja és lába, akkor a láb és karnyújtások helyett enyhe könyök-és térdhajlítással is mozoghat. A gyakorlatok ismétlésszáma 5-10 körüli, amennyi jól esik, egyik gyakorlatot se erőltessék túl, ahogy és amennyit a helyzet megenged, annyit és úgy végzzenek! A légzés jól oldja az izmokat, csökkenti a feszültséget!

Gyakorlatok talajon ülésben, labdának dőlve:

Vegyen mély levegőt, nagy kar kitárásokkal, kilégzéskor törzs mellé leengedjük a karokat

Forduljon ki hátra váltott karokkal, mély levegővel, kifújáskor visszahozzuk a karokat a törzs mellé.

Húzza hátra a két könyököt, vegyen mély levegőt, kifújáskor előre húzzuk a fejet (hasat ne nyomjuk össze)

 

Gyakorlatok oldalon fekvésben:

Tarkón a felül lévő kéz, kifordulás hátra lassan, mély levegővel lábak maradnak középen lenn. Kifújáskor visszahozzuk előre a könyököt

Könyököt és térdet húzza összemagason, majd, nagy nyújtózás karral és lábbal is. A fej lehet a karon lenn, vagy alátámasztva magasabban

Nyújtott karral forduljon ki hátra lassan, mély levegővel, felül lévő lábat pedig előre nyújtjuk. Majd lassan visszahozzuk a kart és lábat középre

Gyakorlatok négykézláb helyzetben:

Domborítás-homorítás lassan

Ellenoldali kart és lábat nyújtsa ki, majd tegye vissza és másik oldali kart lábat nyújtjuk el

Hátraülés a sarkakra

 

Gyakorlatok labdán ülésben:

Összekulcsolt kezekkel nagy nyújtózás, mély levegővel. Kifújáskor leengedjük a karokat

Váltva a karokkal forduljon kihátra, mély belégzés, majd visszafordulunk előre, kilégzés

Váltva a karokkal fej felett átnyújtózás, mély belégzés, majd középre hozva a kart, kilégzés

Mély belégzés hátrafeszített könyökökkel, és kilégzés előre húzással

Újabb 3 nyújtózás mély levegővel

A Kineziológiai Taping technika térd és comb ödémája esetén sokat segíthet a folyadék felszívódásának és ürülésének érdekében

Kellemes tornázást és örömteli napokat kívánok!
Pap Andrea – Gyógytorna
www.holisztikusgyogytorna.hu
06-20-426-3732

 

http://egeszsegkalauz.hu