gázizom torna, medencealapi torna

Mi az gázizom torna?

Az gázizom torna azoknak a piciny, alig használt izmoknak a megéreztetése, tudatosítása, tornája és karban tartása, amelyek a medencealapon helyezkednek el. Ezek védik és tartják a kismedencei szerveket, mint hólyag, méh, végbél. A torna apró mozdulatokból áll, amelyek egy tanfolyam, vagy pár alkalom alatt elsajátíthatóak és önállóan végezhetőek! Mindössze napi 15 perc tudatos mozgatással és gátizom edzéssel hozzájárulhatunk intim izmaink edzett állapotához és az egészségünk védelméhez!

Az gázizom torna lényege: gyógytorna, megelőző, felkészítő vagy terápiás torna a gátizom és a záróizmok területén együttesen, vagy szelektíven. Az gázizom torna a keleti kultúrában régi múltra tekint vissza, ma már Európában is elismerik, tanítják, alkalmazzák!

Férfiaknak, nőknek és fiatal gyermekeknek egyaránt ajánlott!

Napjainkban lényeges a szülés előtti felkészítésben, abban hogy a terhesség utána hüvely és gát területe jobban regenerálódjon, fontos a vizelettartási problémák kezelésében és/vagy megelőzésében, illetve olyan általános okból,miszerint az ülés és hosszas állás, ami a mindennapi életünkkel jár, a gát területét nagyon megterheli,az izmok karban tarása nagyon fontos!

A gátizom felépítése, anatómiája, szerkezete, szerepe:

a medence alapot lezáró lemez több rétegből áll, ezek a rétegek részben fedik egymást, vagy egymást kiegészítik, vagy egymásba kapcsolódnak. Ezt a réteges izomlemezt átfúrja a húgycső, a hüvely és a végbélnyílás. Ezek egyéni, részben önálló gyűrű alakú izmok. Egy jelentős nagyobb izomcsoport 8as alakban veszi körül a nyílásokat, úgy hogy az egyik izomkarikában a húgycső és a hüvely, a másikban pedig a végbélnyílás helyezkedik el. A 8as izom közepe a gátmetszés helye, az altest legmélyebb pontja.

A záróizmok két oldalán jobbra és balra mint két arcfelület helyezkedik el 2 nagy izomcsoport, ezek nyújtanak még megfelelő alátámasztást a hasi szerveknek. Ezek mindegyike akaratunktól függetlenül mozgó izom.

Az izmok megnyúlhatnak, erőtlenné válhatnak.

A 4kézláb helyzetből való felegyenesedés okán ,a medencealapi izmaink gondot okozhatnak, sok támasztó feladat hárul rájuk. Ráterhelődik a hólyag, a méh és a belek súlya is.

A nőiesség tudatosítása, mibenléte, elmélete és gyakorlata:

Azt gondolom, hogy jó mozgású, erőteljes és egészséges gátizom nincs tudatos nőiesség nélkül! Először is gondoljuk át, mitől vagyunk NŐK, nem csak anatómiailag, hanem belsőleg, lelkileg is! A mai világ rengeteg mindent vár el tőlünk, többet mint amit valóban adni tudunk, vagy akarunk. Az új szépségideál, a szépnek, jónak, okosnak,mindig aktívnak lenni akarás, a rengeteg stressz és munka olyan élethelyzetet teremtett, amiben nehéz NŐNEK lenni, és még nehezebb JÓ NŐNEK lenni. A lágyság és a melegség el kell hogy csendesüljön, a keménység, akaratosság és agresszivitás pedig felerősödjön. A stressz nem erős csak feszült izmokat eredményez, behúzott hasat, merev vállakat, határozott, dobogós haladó járást, ezek pedig mind a hasűri nyomást fokozzák, a hasi szerveket lefelé préselve a gátat feszítik . Ha a mindennapi stresszt, ülő életmódot, mozgásszegénységet nem tudjuk elkerülni , a gát megereszkedik, a hüvely, húygcső és végbél izomzata is renyhül…..a végeredmény eü-i panaszok, testi-lelki zavarok.

A Nőiességnek rengeteg pozitív oldala van, és nőnek lenni JÓ!!! Mi vagyunk a bázis, az Adás, a finomság, a szépség…fogadd el nőiséged és megkapod a nőiességet!

NŐ: szépség, lágyság, rugalmasság, türelem, bázis, kitartás, erő, céltudat, szív, befogadás

Mindennapi tevékenységek gátizom védelemmel:

  • állás, járás
  • ülés, fekvés
  • irodai munka, álló munka
  • légzés ( a mellkasi légzés megkívánja a has feszítését, ez pedig nyomást gyakorol a gátizomra)
  • futás?? sport (futás mellett a folyamatos gátizomtónus megtartása ajánlott!)
  • szexuális élet (a szexuális aktivitást és kedvet fokozhatja az gázizom torna, vérbőség növelés, hormonális hatások, szex közbeni szorítás)
  • gyermeknevelés (főleg lányoknál a gátizom tréning tudatosítása)
  • megtanult gyakorlatsor végzése (nem rohanva, odafigyelve, kezdők napi 1×, gyakorlottabbak
  • napi többször, elvonulva ha kell, 15-20perc)
  • nincs WC ücsörgés, ne ez legyen a nyugalom szigete!!! gyors ürítés, néhány plusz szorítás a végére és kész

 

Az gázizom torna hatásai:

Legfontosabb hatások:

  • feszesebbé válik a hüvely
  • megszünhet a húgycsőgyengeség miatti vizeletvesztés
  • erősebben zár a végbél
  • nőhet az orgazmuskészség
  • csökkenhetnek az altesti gyulladásos panaszok
  • szülési felkészítés
  • feszesebb medencefenék
  • jó általános állapot és közérzet

Mikor javasolt az gázizom torna:

  • vizelet-,széklet inkotinenciában
  • menstruációs görcsök esetén
  • hüvelyi izomtónus vesztés esetén
  • szülés előtt a jobb regenerációhoz
  • szülés után a gyorsabb szöveti gyógyuláshoz
  • méh-, húgyhólyag-,vagy végbélsüllyedés esetén
  • ha előrelátóan szeretnénk egészségvédelmet és teljes életet magunknak

Kinek ajánlott az gázizom torna:

  • nőknek, férfiaknak, vagy fiatal kamasz lányoknak, akiknél a fenti panaszok valamelyike jelen van
  • azoknak akik egyszerűen szeretnék tudni, érteni, érezni és végezni a medence alapi izmok működését és tornáját jobb közérzetükhöz, vagy teljesebb életükhöz!

Mi gyengítheti a medencefenék izomzatát:

  • terhesség
  • szülés
  • erőlködés az ürítések alkalmával
  • székrekedés
  • nehéz súlyok, terhek emelése
  • krónikus köhögés
  • túlsúly , elhízás
  • mozgásszegény, ülő életmód
  • nemi hormonok csökkenése, klímax ideje

 

Hogyan végezzük önállóan a tornát:

Miután szakembertől, gázizom torna trénertől tanfolyam keretében elsajátították a pontos és hatékony izommozgatást, kezdődhet a mindennapi edzés. Napi 15-20 perc szükséges, lehetőleg nyugodt, csendes helyen. A gyakorlottabbak már mindennapjaikba beépítve többször több helyen is végezhetik, hisz az izmok mozgatása észrevétlen.

A napi mozgások alatt is figyelemmel kell tartani a gát megfelelő tónusát, a helyes testtartást és a gátvédelmet!

Az alábbiakban nézzük az gázizom torna/gátizomtréning/medencefenék tornájának gyakorlatait

Hátonfekvés:

Nagyon fontos a gyakorlatok megkezdése előtt a légzés „beállítása”. A mellkasi légzés a hasfalat feszítve tartja, a mellkast tágítja. Hátonfekvő helyzetben a légzést lazított has mellett hasi légzéssé szükséges alakítani. A gyakorlások kezdetekor javaslom a hasi légzés gyakorlását egy pár percig. Talpra húzott lábak, laza hasfal, a hasra tett kezek segítik a megéreztetést és a helyes légzést.

 

Nagyon fontos hogy a gátizom megfeszítéséhez tudjuk is hol helyezkedik el ez a terület. Háton fekvésben egy pokróccal letakarva intimebbé és koncentráltabbá tehetjük saját magunknak a helyzetet. Csoportos tornánál eleve ajánlom az ilyen szeparációt!

A gátizom megérzése kézzel: a hüvely és a végbélzáró közé tenni a 2., 3. ujjat (mutató és középső ujj) . Feszítéskor az izom behúzódik/felhúzódik.

 

Hasizom feszítését ki kell zárni a torna alatt! Először ez nagyon nehéz,mert automatikus a hasizom bekapcsolása a medencealapi izmok szorításakor, de később a has lazult helyzete mellett is megy a gátfeszítés.

Megéreztetéshez:

A medencealapi izmok feszítése, a gátizom és az egységek (húgycsőzáró izom, hüvely-izom, végbélzáró izom) tornája –ha csak azonnal ezekkel kezdünk- kudarcba fulladhat. Először egyéb nagyobb izmok együttes munkájával (pl.: farizom, belső combizmok) kezdhető a gyakorlatsor, majd később haladunk a kisebb izmok felé.

– talpon a lábak, térdek között labda, szorítás-lazítás

(belső combizom-farizom-és gátizom szorítása együtt)

– farizom és medencefenék izmainak egyszerre összehúzása, szintén a labda segítségével. Ugyanaz a pozíció, de a térdekkel történő labdaszorítás legyen gyengébb, farizom-gátizom szorítása erősebb

– fenékemelés, labdaszorítás térdek között és medencealap, gátizom összehúzás

gázizom torna gyakorlatok

– talpra húzott lábakkal végezzük

– koncentráltan külön a területeket megérezve

  • medencealapi izmok szorítása, lazítása (ülőgumónál a farizom, középen a gátizom, alul a végbélzáró izom összehúzása)
  • hüvelyizom szorítása (csak a hüvely megfeszítése)
  • végbélzáró izom szorítása (csak a végbélzáró izom megfeszítése)

Összetettebb gyakorlatok:

  • Hinta: hüvelyizom szorítás-lazítás, majd végbélzáró szorítás – lazítás váltva ritmusosan
  • Lift: hüvelyen belül szintek megérzése; mintha egy meggymagot szeretnénk lifteztetni, a hüvely izmát több szintre bontva (kezdőknek 3 szint elég) szakaszosan szorítunk

első szint

második

harmadik

Majd egyszerre elengedni

Ha ez már megy, akkor az elengedés is szakaszosan történjen; 2, vagy 3 szakaszra bontva

  • hüvely összehúzás szakaszosan, első, második, harmadik szint
  • hüvely elengedés szakaszosan fentről lefelé harmadik, második, első szint

Ugyanezeket a gyakorlatokat oldalfekvésben és hasonfekvésben és négykézláb helyzetben is elvégezhetjük!

Ugyanebben a sorrendben, oldalfekvésben labdaszorítással is kezdhető

Gyakorlatok a mindennapokhoz

Ha a torna már jól megy nyugodt, koncentrált körülmények mellett, akkor ideje bevinni a hétköznapokba!

Álláskor: pl mosogatás, főzés, buszmegálló, stb.

Helyes testtartás a gátizmot tehermentesíti: fejtető nyújtózás, lehúzott vállak, behúzott has, billentett medence, gát felhúzva, farizom megfeszítve, testsúly a 2 lábra szimmetrikusan elosztva! Talpak külső talp-élen, térd megfeszítve

Üléskor: pl irodaimunka, tv-zés, mozi, várakozás, a test súlya a két ülőgumón szimmetrikusan elosztva, fejtető nyújt, medencealap megfeszítve, gát felhúzva

Edzés, konditermi mozgás, futás, aerobic, tenisz, kangoo, stb sportoknál mindig figyelni a gátizomra!

Fenékemeléskor összehúzni

Beüléskor összehúzni

Ugráskor megfeszítve tartani

Futás alatt megtartani

Nyújtások alatt, pl. négykézláb, terpesz, gátülés, törökülés, stb. a gátizom behúzása fontos

 

 

Ha a gátizom és medencealap tónusát “beállítjuk” a tornák és az odafigyelés által, akkor mindennapok részévé válik védelme! Ahogy egy kar lehet izmos, egy popsi feszes, egy comb erős, a medencealap izomzata is lehet állandó megfelelő tónusban!

Törölni kell az aggodalmas gondolatokat, miszerint a sok feszítés árt, vagy bajt okozhat! Rendszeres tudatos gázizom torna a mindennapokba is beépített záró mozdulatok a védelmet és a fejlesztést szolgálják! A medencealapi izmok a gerinc és a hasi szervek alsó támaszát is biztosítják, így tónusának fokozása erejének megtartása több szempontból is jelentős!

A teljes intimtornát szakembertől elsajátítva érdemes megtanulni. 1-2 alkalom után már önállóan, pontosan elvégezhető, így a gyakorlatok hatékonysága is nagyobb!

A megfelelő sorrend: légzés rendezés, megéreztetés, koncentrált gázizom torna, beépítés a mindennapokba!

Jó tornázást, és mindennapokban is erős gátizmot kívánok!

Pap Andrea – Gyógytorna

www.holisztikusgyogytorna.hu

06-20-426-3732