Derékfájást megszüntető gyakorlatok

Nagyobb megterhelésnél, mint például hosszabb állás, séta, ülés, többeknél jelentkezhet a derék húzó, égő, feszülő fájdalma. Sokan gyakran gyógyszerekhez nyúlnak ezek csökkentésére, pedig nem lenne indokolt. A panaszokat a gerinc melletti izmok túlfeszülése okozza, tehát egy egyszerű, de célirányos gyakorlatsorral is sokat segíthetünk rajta.

A megelőzés is fontos eleme a fájdalom kiküszöbölésének! Ha a törzs izomzata megfelelő, máris jobb a támasztás.

A helyes testtartás elengedhetetlen ; álláskor egyenes legyen a törzs, has behúzva, vállak vonala ne essen a törzs tengelye mögé, az arc előre néz, fejtetőt a plafon felé toljuk, mintha húznának felfelé.

Ha a tünetek már megjelentek, akkor nincs mit tenni, mint azokon enyhíteni, ehhez nyújthat segítséget az alábbi gyakorlatsor.

Legfontosabb pozíciók a hátonfekvés és a négykézláb helyzet, így ezeket a gyakorlatokat mutatom be.

Hátonfekvés:

-nyújtózások mély levegővel, lábfej felhúzással, karok fej mellé nyújtózásával (ilyenkor hagyd a derekat megemelkedni, de a levegő kiengedésénél karok törzs mellé hozásánál szorítsd le a derekat, húzd be a hasat)

-talpon a két láb, derék leszorítás-has behúzás, majd lazítás

-talpon a két láb, lassan dönteni a két térdet jobbra és balra, vállak leszorítva középhelyzetben

-2 láb nyújtva, felhúzni a jobb térdet, átkulcsolni, fejet megemelni hozzá. Másik láb a talajon marad nyújtva. Felváltva a lábakkal felhúzás, átkulcsolás, gömbölyödés, majd letenni lábat, fejet kart.

-2 láb talpon, jobb lábat nyújtva megemelni, térdhajlat mögött átkulcsolni, fejet, törzset felhúzni (vigyázz, hogy ne nyújtásba húzd fel a törzset, hanem gömbölyíts, derék lenn marad, csak a lapocka alsó csúcsáig emelkedni!)
Felváltva a lábakkal ismétlés. Nem baj ha a lábat nem sikerül teljesen nyújtva tartani, abban az esetben lehet hajlítottabb a térd és térdhajlat alatt kulcsoljuk át a lábat

-talpon a 2 láb, felhúzni hashoz a két térdet, átkulcsolni, fejet emelni (gömbölyödés), majd vissza talpra a lábak, le a törzs és a fej

-alkartámasz, talpon a két láb, lassan emeljük hashoz egyszerre a két térdet, hátat gömbölyítjük , fejet lehajtjuk, majd lassan engedjük vissza egyszerre a lábakat talpra

-újra két térd hashoz húz, átkulcsol, gömbölyítés, majd letenni a lábakat talpra, kinyújtani, és karokkal is megnyújtózás, nagy nyújtózás (most hagyd megint a derekat kicsit megemelkedni)

Négykézláb helyzet:

-domborítás, homorítás

-hajlítani a könyököket, leengedni a törzset a két kar közé (hasonlóan a fekvőtámaszhoz), majd visszahozni a törzset, egészen domborításig feltolni

-hátratolni a törzset, fenék a sarkak felé közelít, majd vissza 4kézláb helyzet

Haladóknak egy plusz gyakorlat, ha a térdben, csípőben nincs panasz, ami ennek végzését megakadályozná:
-hátranyújtani a jobb lábat, talajon csúsztatni hátra ameddig csak tudod, fenék a sarok felé közelít, majd visszahúzni és másik lábat nyújtjuk ( a nyújtáskor a lábujjhegyen tartsd a lábat, nehogy begörcsöljön a vádli)


A gyakorlatok után javasolt kényelmes fekvés, vagy ülés hát megtámasztásával néhány percig!
A gyakorlatok ismétlészáma 3-10szer. Saját érzés szerint több vagy kevesebb ismétlés is jó lehet, de gyakorlatonként is változhat mennyi esik jól.

Pap Andrea- Gyógytorna
www.holisztikusgyogytorna.hu
06-20-426-3732